第壹个动作，仰卧剪刀腿

安排30秒，休息10秒

注意让下背部贴实地板

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第二个动作，抱头卷腹

安排30秒，休息10秒

起身时候双手不要用力掰脖子

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第三个动作，坐姿转体

安排30秒，休息10秒

转动要让腹部转

不要只转手臂

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第四个动作，反向卷腹

安排30秒，休息10秒

回落时候要有控制得落下

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第五个动作，俯身交替手触脚

安排30秒，休息10秒

动作时尽量让身体小幅度晃动

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第六个动作，大字支撑

安排30秒，休息10秒

保持时身体挺直

不要塌腰和撅屁股

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第七个动作，卷腹

安排30秒，休息10秒

回落后手臂要放脑后帮助拉长腹肌

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第八个动作，侧抬髋

每边安排30秒，休息10秒

感觉比较累可以用双脚撑地

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第九个动作，仰卧提髋

安排30秒，休息10秒

注意是提髋不要做成了抬腿

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第十个动作，虎式交替抬手脚

安排30秒，休息10秒

要让重心在核心

别全部让膝盖和手承受

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第十一个动作，空心腹滚动

安排30秒，休息10秒

动作过程一定要完全持续收紧腹肌

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第十二个动作，蝴蝶仰卧起坐

安排30秒，休息10秒

仰卧起坐做着腰不舒服

可以改为蝴蝶卷腹

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第十三个动作，仰卧交替摸脚跟

安排30秒，休息10秒

尽量保持身体不要有上下起伏移动

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第十四个动作，仰卧抬腿画圈

安排30秒，休息10秒

正向画四圈

然后反向画四圈交替

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第十五个动作，仰卧雨刮器

安排30秒，休息10秒

速度不要太快

新手没感觉可以减小幅度做

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还没有瑜珈垫得

可以点下方安排一张

在家健身经常要用到

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