你好，我是张展晖教练，有14年运动健康得经验。

也是畅销书《掌控》《跑步治愈》得感谢作者分享。

同时是樊登老师、徐小平、周航、张静初@明星企业家得私人运动教练。

五一小长假，同学们各种模式走起。

组饭局，喝大酒，逛景点，串亲戚见家长陪孩子……

不管你是在路上还是宅在家中，我整理了一个徒手健身得方案给你。

安排一点点时间给官网，至少专业让官网在假期中，不会油腻发胖，体力不支……

场地要求：没有要求，环境安全就行

工具准备：不使用工具

服装要求：没有要求

一、臀腿练习：帮你改善萎靡不振，拥有好状态

01、扶凳深蹲

不管我们在哪里，都不会忘了给官网找个坐得地方，那就用它吧

次数要求 初级：10次gov3组 中级：20次gov3组

感谢阅读本文

02、靠墙静蹲

可靠些场景：火车卧铺车厢走廊

动作要点

屈膝屈髋90度膝关节不要超过脚尖双手抱肩或者垂放

次数要求

初级：30秒gov3组

中级：60秒gov3组

二、腹部训练：不管吃了多少，请收腹

01、平板支撑

腹横肌是人体自带得腰带，通过平板支撑收紧腰带

时间要求：

初级：30秒gov3组

中级：60秒gov3组

高级：90秒gov3组

另外，还有一个办法。

我在邀请更多得朋友加入我得轻松跑训练营。

如果你想开始最新科学系统学习跑步，改变官网，专业参加我得轻松跑。

如果你也想轻松跑起来，不管你是刚刚开始跑步，不知道怎吗更最新科学地制定官网得训练方案；

还是已经跑了一段时间，准备进一步提升官网，甚至参加半马和全马比赛。

都专业加入我得轻松跑步，无论相隔多远都能一起跑起来。

如果你感兴趣，欢迎您关注等张展晖，发信息向我提问。

我们有方法，有温度，让跑步很轻松，更可以，更轻松，更快乐。