每逢假期，小慧的朋友圈已经被跑友们晒的各种沿途美景、跑圈记录刷了屏~LSD已经成为放假休闲的一种方式，但是你的LSD训练方法真的恰当吗？是否达到训练目的了呢？今天，就让我们重新认识一下“LSD”吧。
一、什么是LSD
L.S.D.是Long Slow Distance的缩写，译作“长距离慢跑”。这个小编你就不要讲了哎，大家都知道啊~但是你们get到关键词了么？跑LSD要以“慢”和“长距离”为核心进行训练。
二、LSD的训练目的
1、增强心肌收缩力量。因为当心率达到最大心率的60%时，心脏每次跳动的力量就会达到最大，所以轻松的奔跑可以很好锻炼并塑造你的心肌。
2、提升肌肉利用氧气的能力。进行LSD训练会造就肌肉中肌纤维的变化，使肌肉能够获得更多的氧气，并随时能把更多燃料转换为能量。
3、让身体适应脂肪作为燃料，从而成为长跑能量的强大来源。中低强度运动时，脂肪供能比例较高。该强度下的LSD训练可以提高脂肪供能效率，让你的马拉松后半程能量供应不再“捉襟见肘”。
这三项能力增强的最终结果是为身体的有氧系统（能力）打下良好的基础。并且脂肪作为燃料大量燃烧时，需要充足的氧气。因此训练时一定要“慢”，如果跑的过快，强度过高会使身体长时间处于无氧状态，从而无法达到上述的目的。
三、LSD的训练强度
一般来说，定配速训练比定心率更加严苛，因为定配速不考虑心率漂移现象（在定配速跑步过程中，心率逐渐上升的现象），不管心率上升多高，还得强迫自己维持开始时的配速，因此对身体的压力会越来越大。
我们经常会建议跑者以心率为主，让心率控制在LSD轻度区间范围内即可。也就是说如果心率超过了LSD的训练区间，这时应该把配速降下来，使心率恢复到正常的训练区间。但是往往跑者在这个心率区间会觉得速度很慢，然后逐渐的加速，其实这个做法是错误的，因为提高速度时心率也随之加快，超出LSD的训练心率区间，身体所受的压力就会增大，不宜长久的维持下去，并且不能达到LSD的训练目的。世上最棒的跑步教练“杰克.丹尼尔斯”博士建议LSD训练时心率应维持在最大心率的65%—78%。
轻松跑就一定要体现轻松二字
轻松跑
年龄
最大心率
心率下限
心率上限
20
200
130
156
21
199
129
155
22
198
129
154
23
197
128
154
24
196
127
153
25
195
127
152
26
194
126
151
27
193
125
151
28
192
125
150
29
191
124
149
30
190
124
148
31
189
123
147
32
188
122
147
33
187
122
146
34
186
121
145
35
185
120
144
36
184
120
144
37
183
119
143
38
182
118
142
39
181
118
141
40
180
117
140
41
179
116
140
42
178
116
139
43
177
115
138
44
176
114
137
45
175
114
137
46
174
113
136
47
173
112
135
48
172
112
134
49
171
111
133
50
170
111
133
51
169
110
132
52
168
109
131
53
167
109
130
54
166
108
129
55
165
107
129
56
164
107
128
57
163
106
127
58
162
105
126
59
161
105
126
60
160
104
125
备注：最大心率采用220减去年龄是有误差的，最好实测自己最大心率，采用3公里全速跑，跑完后的心率基本就是你的最大心率。
LSD训练，并不是一直一定按照心率训练，到比赛临近前1个月，可以改成定配速训练。
四、LSD的训练时间、距离
对于LSD来说，建议30-150分钟，即使你在备战马拉松比赛也必须控制在150分钟之内。但是LSD训练还有一个核心“长距离”，然而对于距离的控制有两种情况：
对于每周总跑量少于64KM的跑者，建议LSD训练时的距离应控制在周跑量的30%；
周跑量达到64KM以及以上的跑者，建议LSD的距离应少于周跑量的25%或150分钟，先达到那个就以哪个量为上线。
阅读到这里，相比大家已经知道如何根据自己的情况进行LSD训练了，那么穿好你的装备，我们一起LSD吧。
Tip：
LSD训练=训练强度+训练时间或者跑步距离；
LSD训练强度应以心率为主，建议区间为最大心率的65%—78%；
LSD的训练时间30—150分钟。根据周跑量调整跑步距离；
跑者请放慢你的脚步，慢些再慢些，轻松跑步照样可以提升你的耐力，跑步不是折磨自己。
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