《彻底看懂自行车功率训练数据》读书笔记(二)
没有FTP,就无法开始功率训练。要发挥功率计的价值,首先一定要知道自己的FTP,这样才能评估出骑行的实力,定义各种强度的功率区间。定期进行FTP检测也可以作为进步或退步的指标,只要FTP提高,就代表有氧能力变得更强了。因此,FTP在功率训练中可以说是最基础也是最关键的数据。
什么是FTP?骑行训练中的FTP(Functional Threshold Power),是指在1小时内用尽全力且稳定的骑行中所得到的最大平均功率。由知名功率训练大师Andrew Coggon提出,此后FTP成为车手有氧能力的重要指标。
FTP
人体每时每刻都会产生乳酸,只要强度没有超过“临界值”,身体都会即时排掉。当我们不断增加强度,乳酸的产生量会持续增加,同事身体排酸的能力也会随之增强,进而使乳酸浓度保持在动态平衡的状态。但当强度再持续升高,产生的乳酸超量,超过身体排酸的负荷,乳酸就会大量堆积在血液中。乳酸堆积会促使心跳加快,呼吸急促,影响肌肉收缩而让肌肉产生疲劳感,进而影响运动表现。
理论上,在FTP下可以维持约1小时的,而功率只要超过FTP一段时间,身体中乳酸就会迅速积累,所能维持的时间就会缩短;相反,在FTP以下骑行时,则可以维持较长的时间,离FTP越远越持久。
FTP是自行车手有氧能力的重要指标之一,FTP越高的选手,在长距离赛事中就有有更好的表现,对于耐力型的铁三选手来说,训练的主要目标就是提高自己的FTP数值。
Dr. Andrew Coggan提出:以个人计时的强度,骑行40公里或1小时,所得出的平均功率即为FTP,这是FTP测试的黄金标准。但在现实的骑乘环境,要规划出一段40公里车少人稀的训练路程相当困难,再者要在1小时的骑乘中稳定配速,这对许多人来说都不容易,所得出的FTP也会偏低。因此,Dr. Andrew Coggan和Hunter Allen在《Training and Racing With a Power Meter》一书提供了简易、也是很受欢迎的测试方法:
进行一次5分钟+20分钟的计时测试,再将后20分钟的最大平均功率乘以0.95,便可以估算出1小时的最大平均功率。
例如你全力骑20分钟的平均功率为238W,则FTP=238 W X 0.95=226 W。如果你接触自行车训练不到一年,可以选择这个“简易版的FTP测试流程”。
FTP测试在户外或室内骑行台上都可以。如果在户外,FTP的测试最好在同样的路线进行,找一条障碍物少较为平坦的道路进行。如果在骑行台上进行,最好都在骑行台上进行,不过要注意室内维持良好的通风和温度(建议20~24度),并及时补充水分。
图表2-1 5+20分钟FTP检查流程
简易版可以将主项目中前15分钟的部分去掉。注意:
若检测时呈现非稳定状态,建议采用重新计算的标准化功率来计算FTP。为了检测近期训练效果以及体能进步情况,建议没2~3个月检测一次。功率训练区间快有快的目的,慢有慢的目的。
强度区间训练目的% of FTP强度描述训练次数 /周单次时间区间一主动恢复最轻松的区间,可以保持对话不间断1~3次30~90分钟区间二有氧耐力56~75%该区间不应该感到气喘,可连续对话,连续训练2~6小时,隔天疲劳程度较低1~4次60~360分钟区间三节奏76~90%该区间疲劳积累更快,开始微喘,训练后需要更长恢复时间1~3次60~180分钟区间四乳酸阈值91~105%此区间刚好在你的FTP区间内,呼吸急促,难以对话,心理上也会有不小的考验1~3次8~30分钟区间五最大摄氧量105~120%前度很高,通常是以间歇的方式进行,疲劳程度相对较高,通常不会连续几天都训练这个强度1~2次3~8分钟区间六无氧耐力120~150%训练会以数次30秒~3分钟超高强度短间歇进行,刺激身体对无氧状态的耐受程度。1~2次30秒~3分钟区间七冲刺能力全力冲刺此区间训练以极短极高强度的间歇训练来进行,通常30秒内结束一次训练,且休息时间较长,所以疲劳程度并不会特别大。1~2次10~30秒表2-2 功率强度区间表
如何判断间歇性训练的时候是否已经“爆掉”力竭原则
间歇时间平均功率在第三次后的下降百分比(衰退程度)场景训练类型20分钟3~5%区间4间歇10分钟4~6%区间4间歇5分钟5~7%区间5间歇3分钟8~9%区间5间歇2分钟10~12%区间6、7间歇1分钟10~12%区间6、7间歇30秒12~15%区间6、7间歇15秒最大功率衰减12~20%/平均功率衰减10~15%区间6、7间歇表2-3 力竭原则
当间歇训练进行到第三次后,如果其中一次的平均功率低于第三次的某个比例,那么就应该停止该次训练。
通过本篇,我们知道了什么是FTP,怎么测试自己的FTP,以及FTP训练的一些原则。下一篇我们来讨论一下如何利用功率数据找出优势与弱点。