提到俯卧撑，大家会觉得“很简单嘛，我每天都在做”。也有很多人会觉得“啊好难的我做十个就趴了”。当然了，这是一个比较主观的东西，对每个人而言，有不同看法。

有意思的是，关于俯卧撑的玩法虽然层出不穷，但是大家貌似更加纠结在“屁股要不要翘腿要摆多宽”这些小问题上。这些很重要，没错。不过，在你弄懂了基础的做法之后，是不是想要更一步挑战不同玩法呢？

每种俯卧撑都有它自己的脾气，也能够从不同角度刺激肌肉。下面，一起来看看俯卧撑和它的34种变式吧！

（分三个部分：基础，进阶，高阶，大家按自己的训练程度和喜好选择了，整体来说更偏爆发，某些动作比较危险，请先累计量再去尝试更好。）

第一部分，基础。注重力量、肌肉耐久。

1，基础俯卧撑，宽距也是

2、摇摆机俯卧撑，重在肩膀

3、简易跪姿俯卧撑，注意手的位置

4、跪姿平板俯卧撑

5、分腿俯卧撑，兼顾核心

6、抬腿俯卧撑，兼顾核心和臀部

7、山式俯卧撑，以前文章有介绍

8、转肩俯卧撑，注重肩膀

9、爬虫，注重核心

10、卷腹+俯卧撑

11、跪姿俯卧撑（手的位置）

第二部分，进阶。更加注重耐力和爆发。

12、卷腹+俯卧撑（左右连续）

13、翻转俯卧撑

14、深水炸弹

15、蜘蛛人俯卧撑

16、跪姿俯卧撑（注重肱三头肌）

17、五指俯卧撑（喜闻乐见了）

18、登山跑+俯卧撑，两大核心训练结合

19、三角俯卧撑（注重肱三头肌）

20、弓箭手俯卧撑

21、分腿卷腹+俯卧撑，难度不小

22、分腿俯卧撑（快速）

23、锤式宽距俯卧撑，比普通宽距更刺激

24、分腿蹲+俯卧撑

25、推墙俯卧撑，难度加大了！注意手腕别受伤。

26、单手俯卧撑，用墙壁练习效果很好。

27、两分钟俯卧撑，一分钟下沉，一分钟上升

第三部分，高阶，考验爆发。

28、弹跳俯卧撑，这个没爆发真不行。

29、怼墙俯卧撑，比推墙更难。重在核心。

30、小苹果俯卧撑…记得用小苹果做BGM

31、翻滚俯卧撑，综合爆发

32、吸附式俯卧撑，肩膀

33、翻转抬手俯卧撑（快速）

34、倒立俯卧撑

35、超人，不会这个不好意思说自己在街健……（笑）

当你对已有的训练感到枯燥，不妨拿出这篇来尝试一下新鲜玩法！