将整套动作1-5个循环。

练习过程中，

宁可慢一点也要将每个动作做标准，

动作与动作之间尽量不休息。

具体请看下图：（男女通用）

动作1

原地开合跳

 30-60次

动作2

箭步跳

左右各10-20次

动作3

徒手深蹲

20-30次

动作4

平板支撑+交替手碰膝 

左右各10-20次

动作5

直臂俯撑开合跳

 10-20次

动作6

仰卧起坐 

10-20次

动作7

平板支撑 

1分钟

动作8

波比跳

 8-15次