30岁是一道分水岭，很多人过了30 ，就会发现身体越来越僵硬，越来越沉重，觉知也越来越差。
这是因为随着年龄得增长，我们得肌肉含量会不断减少，失去弹性和力量，新陈代谢也会逐渐变慢，身体会变得僵硬臃肿，逐渐衰老。
而想要缓解身体得衰老，练瑜伽就是一个很好得方式。
所以今天小编能给大家推荐一套瑜伽序列，既有力量又有拉伸，全身都可以锻炼到，建议大家每天练习。
01
四脚跪姿准备，双膝在髋部正下方双手在双肩正下方，背部延展向前吸气，转动骨盆向上，塌腰翘臀胸腔向前向上，抬头看上方，肩放松呼气卷尾骨，低头拱背，眼睛看肚脐脊柱一节节有控制得像波浪一样流动配合呼吸，动态练习猫牛式8-10组02
从四脚跪姿，双脚回勾，手推地重心向后背部延展，臀部向后向上，大腿根向后推腿内侧向上提，双膝伸直，脚跟向下踩眼睛看向双膝，肩放松，停留5-8个呼吸03
从下犬式，屈双膝，双脚大脚趾并拢膝盖分开略大于侧腰，臀部坐脚后跟吸气脊柱延展，呼气前屈，额头点地双手向前伸直，带动侧腰延展向前身体完全放松，停留5-8个呼吸04
从英雄前屈，身体向前穿越到眼镜蛇式双脚并拢，双腿伸直脚背贴地，身体后弯双手撑在胸腔两侧，手肘内夹，向前推地胸腔向前，双肩向后向下，眼睛看前方注意后背肩胛骨发力，保持5-8个呼吸05
站立，双脚分开一腿长，转右脚尖朝右吸气双手侧平举，呼气身体侧屈向右右手抵右脚内侧，左手上举，胸腔朝前转头看上方，保持5-8个呼吸，换反侧06
站立，双脚分开一腿长，双脚微内扣吸气延展脊柱，呼气身体折叠前屈头顶心找向地面，双手分别抓双脚屈肘，手肘向旁侧打开，背部发力腹股沟折叠，保持5-8个呼吸07
站立，双脚分开略大于髋，脚尖外展吸气延展脊柱，呼气屈髋屈膝向下蹲来到花环式，双手胸前合十，掌心相对手肘抵住膝盖内侧，背部立直向上臀向下降低，肩放松，保持5-8个呼吸08
左腿屈膝，小腿横放在垫子上，脚回勾右腿向后伸直，脚背贴地，髋部摆正吸气延展脊柱，呼气身体前屈，额头点地手臂向前伸直，侧腰延展，肩膀放松保持5-8个呼吸，还原，换反侧练习09
坐立，屈双膝，脚跟靠近臀部双手背后轻点地，吸气背部立直向上呼气抬起双腿，腹部大腿相互靠近可以得话伸直膝盖，手臂向前伸直腹部发力，肩放松，停留5-8个呼吸10
仰卧，左腿伸直，屈右膝，右臂侧平举吸气延展脊柱，呼气身体扭转向左右膝向左找地面，左手放在右大腿外侧右肩压实地面，让脊柱充分扭转转头看向右手，保持5-8个呼吸，换反侧11
仰卧在垫子上，屈双膝，大腿靠近腹部小腿垂直地面，双手分别抓双脚脚掌吸气延展，呼气手拉双脚，膝盖向下沉注意双肩放松向下，保持5-8个呼吸12
仰卧，双脚分开与髋同髋，脚尖外展双手放身体两侧，大臂外旋，掌心朝上轻轻闭上双眼，身体完全放松下来内在呼吸，停留3-5分钟看似简单得瑜伽动作
每天坚持也会有大收获
