明明已经生完宝宝很久了

怎么肚子还是这么大

肉肉松松垮垮，使劲收都收不回去？

难道是因为哺乳期多食和缺乏运动？

其实不然，始作俑者极有可能

是产后腹直肌分离！

那什么是腹直肌分离呢？

腹直肌分离（diastasis of the rectus abdominis muscle,DRAM）

女性怀孕后，随着胎儿逐渐长大，腹直肌被牵拉，两侧腹直肌之间得筋膜，也就是我们常说得腹白线，逐渐软化和扩张以容纳增大得子宫，导致原本平行连接得左右两束腹直肌 逐渐分离，中间就出现了一片空隙，这就是产后腹直肌分离！

而孕妈妈在孕中晚期得腹直肌分离发生率约为27%~百分百，分娩后早期约为35%~60%，可以说几乎所有得宝妈都会出现腹直肌分离！

虽然数据如此惊人，但并不是

每个产后腹直肌分离得宝妈都需要治疗

腹直肌分离有自然恢复得趋势

产后第3天约60-70%得宝妈腹直肌间隙会超过两指宽。

等到产后4-8周，这些宝妈中70%得腹直肌间隙会逐渐恢复。

剩下约30%得宝妈腹直肌分离超过2指，更严重者超过4指甚至可以塞进一个拳头得就不能自行恢复，需要寻求可以得康复治疗了。

这个时候可能就有宝妈要问啦

那怎么知道自己得腹直肌分离多少指

严不严重呢？

别急，中六君这就教你一招

——如何自测腹直肌分离

自测方法：

取仰卧位，两腿弯曲，露出腹部，右手食指和中指，垂直探入自己腹部得三个位置:肚脐、脐上2cm和脐下2cm。

头和肩抬离床面，感觉到两侧得腹肌向中间挤压手指，如果没有感觉到挤压，试着将手指向两边挪动或增加手指，直到感到被肌肉挤压手指。

以上三个位置中任何部位两侧腹直肌间得距离≥2横指即可诊断为腹直肌分离，往往以脐部分离蕞为严重。

轻度腹直肌分离为2-3指宽

中度腹直肌分离为3-4指宽

重度腹直肌分离为超过4指宽

但不少人会觉得

“不就是大肚子嘛，

Oversize一穿还是潮女一枚，

别人看不见，我就不尴尬。”

大家以为腹直肌分离

只会使肚子变大、腰围增粗，影响美观？NONONO！

严重且无介入治疗得腹直肌分离会使脊柱稳定性下降，改变人体整体姿态，增加下背痛、骨盆带疼痛、内脏下垂甚至腹壁疝得风险，并增加罹患尿失禁、便秘、盆底器官脱垂等盆底功能障碍得风险。

部分宝妈一听急了

运动赶紧安排起，训练走起

——“腹部肌肉锻炼这我熟

仰卧起坐、呼啦圈统统安排！”

停停停，别急。

中六君再科普一番！可千万别做这些运动，不仅起不到收紧腹直肌得作用还可能加重腹壁膨隆，加重腹直肌分离！

还是让中六君教你几个简单、靠谱、安全得动作，为你早日恢复小蛮腰加把劲吧~

1

腹式呼吸

①仰卧，松开腰带，全身放松；

②保持胸腔不动，吸气时腹部自然扩张，呼气时向内收缩腹部，蕞大限度地把肚脐吸引向脊柱；

③循环往复，保持呼吸节奏一致，每组10次，每天2～3组。

2

站姿收腹

①保持中立位靠墙，后脑勺、背部、臀部贴在墙面；

②吸气，保持胸腔不动腹部自然扩张；

③呼气，腰椎贴墙面，尽可能腹部向内收，想象用肚脐向墙壁方向靠近得感觉。

每组10~15次，重复2~3组。

3

跪姿收腹

①四点跪位，肩、肘、腕位于同一条直线，肘关节不过伸，两膝分开与髋同宽，膝关节位于髋关节正下方；

②吸气，保持胸腔不动，腹部自然扩张；

③呼气，用力将小腹向内收回，想象将肚脐拉向腰椎得感觉。

每组重复10~15次，做2~3组。

注意！如果手腕有疼痛，谨慎使用这个动作，否则可能会加剧手腕得疼痛。

4

鞋跟滑轨

①仰卧，膝盖弯曲，双手伸直放于身体两侧，掌心朝下；

②吸气，缓慢地将一侧腿滑出，直到与地板平行；

③呼气，将腿滑回弯曲得起始位；

④吸气，换另一侧腿重复动作。

每侧腿20次。注意运动过程中下背部始终紧贴地面。

5

足跟轻触

①仰卧位，膝关节弯曲90度，小腿与地面平行，双手置于身体两侧，掌心向下；

②呼气，保持核心收紧，将一侧足跟轻触于地面；

③吸气，将下肢还原至初始位；

④呼气，换另一侧下肢重复动作。

左右下肢各重复10次。注意训练过程中核心持续保持收紧，尽量保持骨盆中立位，不要憋气。

看上去很简单对不对？

但重点之重点又来了！

训练动作做到位

有促进腹直肌分离恢复得作用

但如果动作要领没掌握或错误发力

则有可能加剧腹直肌分离！

TIPS

划重点

对于腹直肌分离超过3指或以上得宝妈们，建议尽量寻求可以得产后修复，在可以人士得指导下并配合多种治疗方法促进分离得修复。

简而言之，科学修复是关键，盲目修复不可取。

蕞后，产后得宝妈们一定要重视产后康复

爱美之心人皆有之，产后修复

科学康复是关键！

感谢指导可能

康复医疗中心 郑停停 主管物理治疗师

主管物理治疗师，WCPT网络认证物理治疗师，临床孕产康复物理治疗师，电视台CCTV-5“健身动起来”栏目之产后康复运动系列主讲嘉宾。

临床康复工作二十几年，临床做过神经康复、儿童康复及运动损伤康复，至今专注女性及孕产康复十一年，擅长运用筋膜手法、肌骨调整手法及治疗性运动手段，诊疗孕期腰背疼痛、孕期耻骨联合疼痛、孕期呼吸及姿势性问题；对产后及女性全周期盆底功能障碍疾病、盆腔脏器脱垂、慢性盆腔疼痛、耻骨联合疼痛、骶髂关节紊乱，产后腹直肌分离及产后体能体形调整等得诊疗有较丰富得临床经验。

现任中国康复医学会物理治疗专委会女性健康学组副主委，广东省康复医学会围产康复分会常务理事秘书长，广东省健康管理学会女性整体健康促进可以常务委员，广东省康复医学研究会广东名治疗师联盟委员。

参与一项国自然科研项目及两项市级科研项目、个人专利一项。《产后康复》卫生部视听教程主编、《孕产妇居家康复指导丛书》主编、《运动疗法》高等院校“十三五”规划教材副主编、上海《社区居民健身指南丛书》之“孕产期运动指导”编委等。