嗨，你们看到汉马公布的营养补给了吗

70000瓶功能饮料、30000个能量胶

160000颗盐丸、32900根香蕉

鸭脖、果珍、鳗鱼培根手卷

还有数不清的美食补给

感觉有被宠溺到

不知不觉间，

2018汉马已经近在眼前。

还没跑成老司机的你，

心中有一万个问题没搞明白？

不如来看看这些不过时的汉马宝典！

关键词：官兔、体能分配

分享嘉宾：姜玉瑾

分享主题：听去年400的汉马官兔，讲马拉松赛的体能分配！

跑咖标签：从初一开始中长跑训练，马拉松越野跑跑龄3年、PB330、担任多场大型马拉松赛官兔。

摘录：

如何跟着官兔刷PB这部分，我提几点建议。一是，我们要对自己的身体状态有一个很好的感知。我预期的结果是什么样；我预期的目标是什么样。比如说我想进400，想跟400的兔子破400的成绩，但是自己本身的水平大概在430左右，那就不要去跟400的兔子，这样可能让你在前半程就崩掉。

二是，如果你碰到责任心非常强的兔子，他会根据你呼吸的节奏提醒你，怎样去调整你的跑姿。例如，重庆马拉松的时候，我身边有一位跑友，他的呼吸节奏高低起伏的比较严重。这时呢，我会提醒他去调整自己的呼吸节奏，然后去调整自己的步幅，以及步频。

此外，兔子会根据身边跟随者的出汗量，来提醒大家去补盐和能量胶。提醒大家在平时的训练中，根据自己的情况来进行一个盐丸和能量胶补给的分配。兔子还会对全程补给站情况进行把控。例如，前方多少米有厕所，前方多少米有能量和食物的补给，他都会提醒身边的跟随者。

所以，我建议大家要跟有这样特征的兔子。他既有稳定的配速，还会提醒身边的跟随者怎样去正确应对比赛中出现的各种情况。

延伸阅读——备战汉马：听400官方女兔，讲马拉松体能分配！

关键词：装备、补给、恢复

分享嘉宾：王前

分享主题：装备、补给和恢复，大神的马拉松通关秘籍！

跑咖标签：跑龄11年、泰尼卡中国的TTT队员、2015北京国际越野挑战赛TNF100公里第六名、玩转马拉松、越野赛和铁三、全国多场越野赛的赛事总监。

摘录：

赛前装备这部分，我会把这些东西列一个很长的清单。

每次比赛之前，我都会对着单子，看我这些东西都带没带，再一一打上勾，这是万无一失的。

我会带一些压缩长裤，比赛的时候，压缩服装没有给我提供太多的帮助。但是，我觉得赛后的恢复来说，压缩装备对恢复是特别好的。

还有一次性的雨衣，我会带两件。尤其早上出发特别早的话，雨衣可以保暖。凡士林和防晒霜，这是我必须要用的。防晒霜我会涂得很厚，因为，阳光强烈，跑完之后会晒得人很难受、很疼。凡士林在比赛之前需要涂抹在裤裆、胳肢窝底下、胸口。

延伸阅读——备战汉马：装备、补给和恢复，大神的马拉松通关秘籍！

关键词：营养、训练、心理

分享嘉宾：郭启云

分享主题：如何在比赛日保持最佳状态！

跑咖标签：连续14年参加北马、马拉松国家一级运动员、竞走国家运动健将级运动员、田径国家二级裁判员。

摘录：

关于比赛当天的用餐方法。比赛当天的用餐应与平时一样，避免特别。你比赛不要搞特殊，不敢吃，要跟正常的吃饭一样。比赛当天，尽可能做到在离比赛还有三个半小时，或者至少得两个半小时吃一些东西。吃点三明治、香蕉、功能饮料，反正是容易消化的食物，不要贪凉。

当离比赛剩下不到一个小时，可以吃香蕉、橙子。香蕉主要是保护我们的心脏，它是补钾最好的水果。比赛结束后，要积极地补充橙汁、香蕉、面包，还是容易消化的食物。不要吃大鱼大肉，那就反而恢复慢一点，对肠胃压力有点大。

最后呢，距离汉马比赛日还有几天，现在你再努力跑都没用。你要积极地调整，不要再跑太长的，那样反而会使你疲劳。一定要休息好，不要带着疲倦的身体去跑马拉松。跑马拉松当中，身体要稍有不适，可以停下来，或者看看什么情况，不要太拼。跑步还有很多，机会还有很多。

预祝参加汉马的小伙伴取得好成绩，以旅游的心态参加马拉松，收获肯定会很不一样。

延伸阅读——备战汉马：如何在比赛日保持最佳状态！

关键词：跑姿、训练、数据

分享嘉宾：梁刚

分享主题：跑姿、训练和跑表，教你看懂数据科学跑！

跑咖标签：跑马大叔、跑龄5年、定向越野十多年、广州广播电视台新闻主播、全景中国媒体跑团首席技术顾问。

摘录：

跑步当中很关键的一步，送髋。

把你的髋有意识地往前送，这一点挺难理解，实际跑动当中也挺难掌握。但是大家一定要记住，在训练当中反复地体会送髋的好处。送髋的好处就是让你的大腿、小腿、腿部的力量尽量地减少一点，把它们分配到你的臀部。

其实人体的臀部是一个重要的发动机——你跑步的发动机。但是很多跑友臀部力量的肌肉，往往是忽略了、忽视了，甚至只是用大腿小腿来发力。那么臀部的压力小，也浪费了你身体的优势。

臀部应该是跑步当中发挥最重要作用的地方。特别是在越野比赛当中，有不断地攀爬和下降。其实臀部应该是最好的发动机。但是很多跑友往往忽略了这一点，只是用大腿小腿的力量，那么他们的压力就会增加，很容易大腿小腿很早就抽筋了。

你臀部的肌肉包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等等，完全没有被激活，也没有分担你身体付出的部分，所以就让腿部受压了，臀部反而是轻松起来。结果你身体的肌肉群就不能够均衡的利用，也是浪费了。

结果你身体就出现一个短板，短板就出现在你用得最多的大腿或者小腿那边，但是臀部还是没有什么感觉。

（马拉马拉）