1 反向卷腹+举腿

5*10

膝盖微曲，双手固定于把手，做一次反向卷腹和两次举腿算一次重复，腹肌全程发力，举腿时慢落

2 雨刷器

5*12

屈腿，来回摆动过程中小腿与地面水平，双手要始终发力使背部保持平直，腹肌全程收紧，感受腹外斜肌的发力

3 沙袋卷腹（此动作较难，建议有经验者再使用此动作）

4*力竭

双脚环扣，将自己固定在沙袋上。落到底充分拉伸腹直肌，同时使用整个核心力量控制住沙袋的不稳定性，卷腹至最高点再缓慢下落，每一组做到腹肌酸痛难忍为止