究竟什么是健康？
有人说是不得病，有人说是开心每一天。
看似难以定义的健康，也有可以“量化”的标准。
邀请各科权威专家，给出7个健康公式，带你牢牢抓住它。
受访专家
中国健康教育中心专家 沈雁英
武警总医院普外科副主任医师 高宏凯
上海交通大学附属第九人民医院骨科主任 戴勊戎
西南大学心理学部副教授 汤永隆
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喝水公式
成人每日需水量=
体重（公斤）×30~40（毫升）
2岁以上儿童每日需水量=
体重（公斤）×80~90（毫升）
2岁以下儿童每日需水量=
体重（公斤）×100~150（毫升）
水是维持人体新陈代谢和生理功能的基本物质。儿童代谢旺盛，需水量比成人多。
老人的胃黏膜通常受到损害，腺体萎缩或消失，容易感觉不到口渴，应随身带着水，及时补充水分，每天饮水量为2000~2500毫升，否则容易出现血液黏稠和血栓等问题。剧烈运动或在高温环境下作业的人，应适当增加饮水量。
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饮酒公式
酒精摄入量=饮酒量×酒精浓度×0.8
世界卫生组织国际协作研究指出，男性每日摄入的纯酒精量应不超过20克，中国现行的安全饮用标准是15克，女性应更少些。
一般来说，饮用40°以下的低度数白酒，不能超过2两；40°~50°的中度数白酒，不超过1两；50°以上的烈酒不要超过0.5两；葡萄酒度数相对较低，但也不要超过3两，否则会对肝脏等器官造成负担。
喝酒前吃点富含淀粉和高蛋白的食物，有利于保护胃黏膜；
喝酒的同时要多喝水，加速酒精排出，减少肝脏负担；
小口喝酒可以保护食道和胃，并且不易醉；
可以点盘凉拌萝卜作为下酒菜，有一定解毒作用；
酒后喝点蜂蜜水、果汁、芹菜汁等，可帮助解酒。
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骨密度公式
骨密度=（体重（公斤）-年龄）×0.2
结果小于-4，风险高；结果在-4~-1之间，属于中度风险；如果大于-1，风险小。
根据日本鸟取大学萩野浩教授的研究，用体重和年龄可估算骨密度和患骨质疏松症的风险。比如，体重45公斤、年龄70岁的人，风险指数为（45-70）×0.2=-5，说明极有可能患骨质疏松症。建议中、重度风险者去医院做骨密度检查。
想要提高骨密度，建议从年轻时加强锻炼，比如游泳、深蹲等，将骨密度维持在一个较高的水平。
平时要多吃富含钙质的牛奶、芝麻等，富含维生素D的香菇、海鱼等，还要经常晒晒太阳。
尤其是女性，绝经期前除了锻炼外，还要适当补充蛋白质和钙。
绝经期后要及时检测，如果必要可在医生指导下调节雌激素或补钙。
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运动心率公式
成年男性最高运动心率=205-年龄
成年女性最高运动心率=220-年龄
老年人适宜运动心率=170-年龄
运动时的心率状态，可帮助衡量运动强度，防止运动不当或过量。
对于成人来说，当实际心率达到最高心率的70%，属于高强度运动；55%~69%属于中强度运动，40%~54%为低强度运动。
对于老年人来说，运动不求强度大，达到锻炼效果即可。比如，70岁的老人做有氧运动时，心率应控制在170-70=100次/分钟。
年纪较大的老人，为了安全起见，可以控制在（170-年龄）×0.9。
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体脂率公式
女性体脂率公式：
参数a=腰围（公分）×0.74
参数b=体重（公斤）×0.082+34.89
体脂率=（a-b）÷体重 ×100%。
计算男性体脂率时，
参数b=体重（公斤）×0.082+44.74
体脂率又称体脂百分数，反映人体内脂肪的含量。正常成年人的体脂率，男性是17%~23%，女性是20%~27%。
若男性体脂率在25%以上，女性在30%以上，属于肥胖，患动脉硬化、冠心病、糖尿病等的风险较高。
这类人应多吃蔬菜水果，适当吃瘦肉，避免高脂、高盐、高油饮食，同时配合运动，减少体脂。
如果男性体脂率为14%~20%，女性体为17%~24%，属于偏瘦，建议加强运动、补充蛋白质等，提高体脂率。
如果男性体脂率低于5%，女性低于15%，可能引起身体功能失调，建议及时就医。
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幸福感公式
个人幸福=物质÷消费欲望诺贝尔经济学奖得主、美国经济学家萨缪尔森提出了这个幸福公式，可以演绎出三种可能：
当欲望不变时，幸福和物质成正比。
物质不变时，幸福与欲望成反比。
当物质和欲望一起增加时，如果物质的增速超过欲望的增速，幸福感仍会增加；如果物质的增速低于欲望的增速，幸福感就会下降。
现代人幸福感下降的原因主要有以下几个：爱向上比较、缺乏精神目标、不善于发现美好的一面、缺乏奉献精神、不知足、压力大、爱焦虑。
幸福并非惊天动地、遥不可及，而是一种美好的感觉，是对他人的帮助，以及活在当下的愉快感。
想要提高幸福感，不妨从小事入手。比如无聊时读本书、约朋友看场话剧、给路边的流浪猫准备一份食物等，都是提升幸福感的捷径。
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效率公式
工作效率=工作量÷付出时间很多人长时间保持高强度的工作状态，但高强度不等于高效率，最有效率的人通常不是最“勤奋”的人。很多人认为自己付出的时间多，理所当然会获得更多成果，这一观念会让自己陷入低效率、高消耗的恶性循环。
当工作效率降低，工作时间过长，人体会感到异常疲惫，建议适当地休息20~30分钟，把工作先放一放，回家洗个热水澡，吃一顿可口的晚餐，睡个好觉，都能给身体充电，提高效率。工作前应先确定优先顺序，做出时间规划。可根据生物钟，将工作时间划分为效率最高的“黄金时段”、效率次高的“白银时段”、效率普通的“青铜时段”及效率较差的“石头时段”。根据不同的时段，处理适当的工作，将工作效率发挥到极致。
十大寿命公式：远离生命的『扣分』项
“寿命公式”提示：人理想的生命状态可活到120岁，甚至可达150岁，也就是3万多天。1扣分项一：熬夜或睡眠不足
医学研究已表明，睡眠不合理确实关乎人的寿命，中青年人每天睡觉骤减2小时，死亡风险增加20%。
根据全球最大市场调查公司TNS的一项最新调查显示，如果每人每天的睡眠时间比标准睡眠时间8小时少1.6小时，就相当于每年减少6.2天寿命。
我们要少着急，少操心。因为急真的可以急出病来。有研究发现，女性癌症患者80%性子急，60%追求完美。高血压、冠心病患者90%性子急，糖尿病患者60%以上性子急，甲状腺疾病患者90%以上性子急。可见，一个“快”字对我们健康构成了明显威胁。
一项由英国伦敦大学学院、曼彻斯特大学等机构联合进行的研究发现，脾气不急、懂得充分享受生活快乐的人平均能多活9-10年。
性子急，用中医的话来说就是肝火旺，肝火旺就容易肾虚。从现代医学角度来说，你的神经系统、内分泌系统都在高强度地运作着，伴随而来的是血管张力增加，心跳博速增快，长期以往，心血管就会受不了，免疫系统也会出问题。
想寿长先瘦腰，所谓“腰带长，寿命短”，今天我们常见的一些病，很多都是由肥胖导致的。例如癌症的罪魁祸首之一就是肥胖，冠心病、糖尿病更不用说，肥胖富态的人占多数。高血压的患者中也有很多是肥胖的人。
美国明尼苏达州梅奥诊所研究人员根据11项研究中超过60万人的医疗数据，分析得出，腰围超过109厘米（约为3尺3）的男性比腰围小于89厘米（约为2尺7)的男性死亡风险升高50%，这相当于40岁之后预期寿命减少3年。腰围超过94厘米(2尺8)的女性比腰围小于69厘米(2尺1)的女性早亡风险高80%，这相当于40岁后预期寿命减少5年。
对我们中国人而言，男性的腰围最好不要超过90厘米，女性最好不超过80厘米。
血管外科有句行话：“要么戒烟，要么截肢，您只能选一样”。这不是危言耸听。
大量统计学数据表明，80%的下肢动脉硬化闭塞症病人有长期吸烟的习惯，90%以上的血栓闭塞性脉管炎病人有大量吸烟史，香烟通过使动脉壁产生结构损伤，使人类血管老化过程提前10年。
一项研究显示，严重的牙菌斑、口腔细菌问题会将患癌死亡的风险增加80%，可能减少13年寿命。
美国相关专家表示，刷牙不彻底导致的牙菌斑、牙周炎问题可能会加大患癌症死亡的风险。据报道，1/5的癌症患者有口腔感染和发炎症状。而且，牙周病会导致口臭、牙龈出血，严重可致龋齿、退缩龈以及牙齿脱落等。
每天静坐时间超过3个小时就会让寿命缩短整整2年。澳大利亚学者发表在《英国医学杂志》上的研究成果显示：即使经常参加体育锻炼也无法弥补静坐时间过长对身体健康造成的潜在负面影响。
《美国医学协会杂志——内科医学》上的一项研究成果显示：与每天静坐时间不超过4个小时的人相比，每天静坐时间超过11个小时的人在未来三年内死亡的风险增加了40%。
德国埃朗根大学研究表明，不注重吃早餐的人寿命甚至平均缩短2.5岁。英国伦敦帝国学院研究发现，不吃早餐，大脑会释放出需要高热量的信号，导致午餐和晚餐摄取“垃圾食品”的几率大增。长期如此，肥胖症、高血压、高血脂和糖尿病等都会找上门来。所以，早上不妨多花10~20分钟，吃个早餐吧。
高盐饮食习惯最容易导致高血压，70%以上高血压患者摄入盐过量，而国人减寿十因素高血压排第一位。一项刊登在《柳叶刀》上，针对40-85岁的170万成年人，对其影响寿命的几种行为显示，高血压可以减少1.6岁。
由美国运动医学科学院、国际运动科学和体育理事会联合领导的研究发现，缺少运动会让目前十岁左右的这一代孩子付出5年生命的代价。
而据发表在《英国运动医学杂志》上的研究表明，对于经常久坐不动的70来岁的老人来说，每周至少进行3小时的运动可以延长5年寿命。
建议一周有150分钟的中等强度的运动。大部分人最适合的每天运动时间是60分钟左右。运动时间小于25分钟，健身效果不大；25-30分钟，人体微微发热，开始消化卡路里，并且肌肉、骨骼都开始运动，起到了一定的健身效果。多于90分钟则会超过普通人的运动负荷极限，容易受伤。
据中国疾病预防控制中心慢性非传染性疾病预防控中心发表数据显示，在我国，水果摄入不足导致的死亡占该人群总死亡的15%，归因死亡数为134.84万。水果的全死因归因分值仅次于高血压和吸烟，位列第三。我国因水果摄入不足造成期望寿命损失1.73岁（男性损失1.80岁，女性损失1.58岁）。
建议成年人每人每天一斤蔬菜半斤水果。
（摘自《瞭望东方周刊》，并收录于《读者参考》140期）
