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什么样的早餐才算是满分早餐?
2018-06-12 07:51  浏览:179

早餐作为一天当中最重要的一餐,往往被更多朋友匆匆了之甚至是忽略。随着营养知识的普及,很多人已经意识到不吃早餐的危害。但是,您可知道,早餐吃不好,对身体也没什么好处,比如,营养素摄入不足,精神精力不充沛。到底早餐有多重要呢?


一、不吃早餐危害大

我们知道,能量是维持身体新陈代谢、生长发育、从事体力劳动等生命活动的基础。如果早餐不吃,往往这一上午都会出现饥肠辘辘、精力不集中、甚至出现手脚酸软等低血糖症状。有研究表明,儿童不吃早餐导致的能量和营养不足很难从再从午餐和晚餐中补偿回来。除此以外,长期不吃早餐会增加肠胃疾病、肥胖、糖尿病、冠心病等疾病的发生风险。因此,一份能量和营养素充足的早餐是非常重要的。

二、早餐到底应该怎么吃?

首先来说,能够按时吃早餐已经是值得表扬的好习惯。不过,俗话说,一年之际始于春,一天之计始于晨。早餐作为最重要的一餐,不仅要吃饱,而且一定要吃好。如何做到能量和营养素的充足摄入呢?

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早餐都应吃什么

标准的早餐应该是食物多样且搭配合理的。很多朋友为了省时间,经常在路边买一个煎饼、一屉小笼包、一个面包或者几根油条来打发自己。小笼包和煎饼相对还好,至少里面有鸡蛋或者有肉和菜,虽然量很少。但是,使用精致碳水化合物制作的面包和用油煎炸的油条就不能算是健康的早餐的。根据食物种类多少来评价早餐的话,至少应包括谷物、肉、蛋、奶及奶制品、蔬菜、水果,如果能有几粒坚果,那更是加分早餐了。

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样样都要吃,样样要少吃

很多朋友会有这样的担心,王老师,您说的这么多食物一顿吃不完啊。老王让您吃得是多样,可不是吃得过来。按照《中国居民膳食营养素参考摄入量(DRIs)2013版》中的推荐摄入量,我国成年人(18-49岁)轻体力劳动者能量需要量男性为2500kcal,女性为1800kcal,一般来说,早餐应占到一天总能量的30%-40%。想知道怎么计算吗?来吧,动动小手戳这里:纯干货 | 记住这些你也能配食谱,看看你的早餐应该吃多少。

大致算下来,您的早餐应吃60克左右的谷类(包括全谷物、杂豆类),30克左右的薯类,150克蔬菜,60克水果,30克瘦肉/禽肉/鱼虾,适量的豆制品和坚果。为何没有提到鸡蛋呢?老王建议您,最好在早餐吃一个鸡蛋,最好吃煮鸡蛋或鸡蛋羹,不仅可以最大限度保留鸡蛋中的营养素,而且可以避免使用煎、炒等烹饪方式造成营养素的流失,并可以有效减少油脂、盐的摄入。

提示

您可以根据自己的需要调整这些食物的比例,对于想要减肥的朋友来说,可以减少谷物的总摄入量,增加蛋白质的摄入量。每天总能量摄入最低不得低于800千卡。

三、不同的人,应选择不同的早餐

不同的年龄段,不同的体力劳动强度,都是需要根据自身的需求来吃早餐的。这样不仅能保证营养的充足摄入,更能让我们的精力更加充沛和旺盛。

1办公室久坐族

在办公室工作的小伙伴,最常见的一个姿势就是久坐。一旦坐下忙起来,就很难有更多的时间运动,肠道蠕动速度减慢,更容易出现便秘的情况。另外,哪些比较重要的工作往往安排在上午,因此,更需要充足的能量来为身体“续航”。所以,办公久坐一族的早餐,一定要有充足的碳水化合物、优质蛋白质以及丰富的膳食纤维。那么,早餐来一碗粗粮粥、一个小肉包子、一个鸡蛋,再来一碗酸奶蔬果沙拉,沙拉中再来几粒坚果。能量既能充足,而且丰富的膳食纤维和益生菌可以促进肠道蠕动,保证肠道健康。对于中、高强度体力劳动者来说,每天的活动量较大,需要更多的能量为身体供能,因此,可以在此基础上适量增加碳水化合物、脂肪、蛋白质的摄入量。

2超脑学生族

曾经为学生的我们都知道,每天我们的大脑都在不断的进行学习和记忆,而大脑的能量最主要的来源就是葡萄糖。如果不吃早餐或吃不好,就会引起低血糖,导致大脑动力不足,就容易出现反应迟钝、精力不集中、思考问题不积极、疲劳、困乏等问题。而精致碳水化合物往往升糖速度快,下降速度也快。所以,学生族的早餐中,蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例接近1:0.7:5是最好的。不仅能保证碳水化合物的充足,而且蛋白质和脂肪的混合摄入,可以维持血糖稳定,让血糖为大脑持续供能,以保证更好的学习效率。那么,早餐来一份鲜虾燕麦粥,一个煮鸡蛋、一块红薯、一份清炒时蔬,再来一个苹果或一小盒酸奶作为加餐。孩子一定会拥有一个脑力和精力都充沛的上午。

3老年人

老年人上了岁数,消化吸收功能和肠道蠕动功能减弱,所以,食物既要有充足的营养,同时还需在兼顾色、香、味的基础上,要适合老年人的咀嚼和消化吸收情况。一般来说,老年人在早上的时候,身体水分不足,且血液浓稠,血压较高,一碗全谷物、杂豆加少许薯类熬制的稠粥,就是早餐中一款不错的主食。既能及时补充体内水分,保证B族维生素、膳食纤维和矿物质的摄入,还能湿润肠道,促进排便。另外,老年人一般都会出现蛋白质缺乏,比如,早餐中有一份鲜虾蛋羹,就是优质蛋白质的良好来源。由于老年人肠道比较敏感,吃太凉的水果容易腹泻,而一份蒸苹果或蒸梨等其他水果就是不错的选择。喜欢吃菜的话,也可以做一些细软的蔬菜。一份营养美味的早餐便完美了。

提示

以上提到的食物的烹饪方法,请避免煎、炸、烤等不健康的方式制作;同时,应保证低油、少盐、少糖,口味清淡。

所以,早餐不仅要吃,而且要吃对,你学会了吗?