一套暴汗流瑜伽序列_21个动作_冬季练习减肥排毒提高
2023-02-27 04:42 浏览:244
今天，给大家分享一套30分钟流瑜伽序列，中高强度，练完暴汗排毒超酸爽，坚持经常练习，减肥效果杠杠滴，一起来试试吧
第壹组
动作1：
山式站立，吸气，双手向上举过头顶呼气，屈髋屈膝，进入幻椅式动作2：
呼气，臀部向后向上，身体前屈双手放在地面上动作3：
吸气，（前屈）抬头延展呼气，屈双膝，双脚向后跳到下犬式臀部向后向上，脊柱延展动作4：
吸气，脊柱延展，呼气，身体重心前移收核心，身体一条直线进入斜板式动作5：
吸气，屈双膝，屈手肘呼气，八体投地身体向前穿越进入到上犬式，伸直手臂，双腿离地动作6：
吸气，臀部向后向上伸直双腿，延展脊柱再次进入下犬式动作7：
吸气，抬左腿向后向上进入单腿下犬式动作8：
呼气，迈左腿到双手之间吸气，立直脊柱，双手臂向上呼气，屈左膝，伸直右腿进入到高弓步
动作9：
呼气，折叠髋部向前，抬右腿向上进入T字平衡动作10：
呼气，落双手双脚回到站立前屈双手放双脚两侧，重复练习另一侧第二组
动作11-12：
吸气，双脚向后再次调到下犬式呼气，身体重心向前移动到斜板动作13-14：
吸气，抬右腿向后向上进入到单腿下犬呼气，屈右膝向前，大腿靠近腹部动作15-16：
落右脚在双手之前吸气，立直脊柱双手侧平举，进入战士2式呼气，身体向左侧弯进入反战式吸气，还原，呼气身体向右侧弯进入侧角式动作17：
呼气，身体重心向右移，上前一步右手在瑜伽砖或者垫面上进入半月式，身体一条直线动作18：
吸气，翻转身体向前落左手左腿，再次进入站立前屈调整2-3个呼吸，重复练习另一侧第3组
动作19：
坐立在垫面上，屈双膝靠近腹部双脚依次离开垫面，小腿与地面平行进入船式，收核心，保持20-30秒伸直双腿靠近地面，脊柱呈C型再次保持20-30秒，重复练习2-3组动作20：
仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部双腿打开与髋同宽，呼气，抬髋部向上膝盖脚尖同向，保持20-30秒动作21：
仰卧在垫面上，伸直双腿双手放在身体两侧，身体完全得放松进入到挺尸式将意识在呼吸上，冥想5-10分钟
