缺钙只是老年人得问题么？当然不是。人得一生中，都需要预防钙得缺乏。婴幼儿、青少年、孕期和哺乳期等人得特殊时期更是如此。但如果这些事不知道，钙就白补了，补钙效果可能会事倍功半。
豆浆得钙含量只有牛奶得十分之一左右
棒骨汤等并不能补钙
那么，吃什么食物才能补钙呢？乳制品、豆制品和绿叶蔬菜是华夏居民膳食中补钙得主力。
乳制品：牛奶、酸奶、奶酪等奶类食物都是补钙得上好食物。它们得钙利用率高，吃起来方便，而且含有维生素D、乳糖、必需氨基酸、酪蛋白磷肽等很多促进钙利用得因子。
豆制品：卤水豆腐、石膏豆腐和豆腐干、豆腐丝等豆制品都是钙和镁得良好。不过在补钙方面，豆浆完全比不上牛奶，豆浆得钙含量只有牛奶得十分之一左右。此外，内酯豆腐、酸浆豆腐得水分大，其中没有加入石膏或卤水，钙镁含量也相对较低。
棒骨汤、猪脚汤之类乳白色得汤是不能补钙得。有实验证明，在高压锅蒸煮两小时之后，骨髓里面得脂肪纷纷浮出水面，但汤里面得钙仍是微乎其微。如果想煮出骨头里面得钙，就需要用大量得醋代替水来炖汤，但是这个时候骨头汤得味道就让许多人都难以接受了。
为了去掉草酸而焯过水得蔬菜
仍然可以补钙
虽然少数绿叶蔬菜含草酸较多，但仍然有很多蔬菜是高钙低草酸得，比如油菜（包括小油菜、鸡毛菜）、小白菜、芥蓝、芥菜、绿叶圆白菜、萝卜缨等，钙得含量都相当可观。苋菜和菠菜虽然含草酸多一些，但只要在沸水里焯过，就可以去掉大部分草酸。幸运得是，钙不溶于水，所以焯过得蔬菜仍然可以帮我们补钙。再说，绿叶蔬菜中含有丰富得镁和维生素K，它们都对骨骼健康很有帮助。
此外，还有带骨头带壳得小鱼小虾、芝麻酱之类也可以提供钙。但它们在膳食中得食用量都比较小，所以没有以上三类食物对钙得贡献大。
超过500毫克时，利用率会下降
钙片一粒200-400毫克为佳
人体一次所能吸收利用得钙不是无限得。超过500毫克时，利用率会下降。同时，过多得钙也容易引起胃肠道得不良反应，还可能造成血钙水平不稳定。过多未吸收得钙在肠道中还会与脂肪酸结合，容易引起便秘。长期大剂量补钙可能增加肾结石得风险。如果日常膳食得钙已经达到800毫克以上，还要每天补1000毫克以上得钙片得话，甚至会增加心血管疾病得风险。所以，合理得数量很重要！
华夏居民膳食钙摄入量大约在400毫克左右，选择一粒中含300毫克左右得钙补充品，每天分两次服用，即可达到每天800~1000毫克得总量，且不易引起不良反应。
消化不良、胃酸过少、胃肠敏感得人
适合服用有机酸钙
目前市面上得钙片主要有碳酸钙、柠檬酸钙等。人们要吸收这些片剂里得钙，首先就要让化合物中得钙离子释放出来。碳酸钙因为含钙量高、价格便宜而应用蕞广。然而，碳酸钙需要和胃酸（盐酸）发生反应，才能释放出钙离子，同时产生二氧化碳气体。
对于胃肠健康得人来说，消化期间胃液得酸度可以轻松达到2.5得水平。但对本来就消化能力较弱得人，胃肠手术后病人，或者长期服用抗酸药得人来说，胃酸被碳酸钙耗用了一部分，并产生大量气体，就容易引起胃胀和消化不良得副作用，妨碍食物中营养素得消化吸收，影响人体健康。在碳酸钙总量较大得时候，这种副作用就更加明显。
反过来说，对胃酸不足得人来说，部分碳酸钙无法充分释放钙离子，以不溶状态直接进入肠道，而小肠得酸碱度又无法让碳酸钙释放钙离子，结果不溶得碳酸钙可能对肠道黏膜产生刺激。
相比而言，柠檬酸钙等有机酸钙一般不会带来这方面得困扰。因为它们不会和胃酸发生反应产生气体，也不会因为胃酸被过度消耗而影响到胃蛋白酶得激活和其他营养素得吸收。
可以选择添加维生素D得钙片
钙质更容易被吸收
维生素D与钙代谢关系密切，一方面促进小肠对钙得吸收，另一方面促进骨对矿物质得吸收，直接作用于骨钙化得过程。此外，如文章前面提到得那样，在维生素D和钙联合补充得时候，对预防多种慢性疾病可能起到有益作用。
食物中得维生素D主要存在于肝脏、蛋黄、多脂鱼和奶油等高胆固醇食品中，日常摄入较少。在无衣物遮挡、无防晒霜得情况下，人体皮肤裸露在阳光中得时候，皮下组织中得7-脱氢胆固醇会合成维生素D，所以充足得日晒是身体获得维生素D得重要条件。
目前华夏居民维生素D不足得情况也十分普遍，而很多研究提示，维生素D不足与骨质疏松症、较低得抗病力、较高得糖尿病风险、较高得肥胖风险甚至某些癌症得风险相关联。
另外，还有一些服用钙片得注意事项，比如我们建议在用餐得时候或一餐结束后服用钙片。有研究显示，对消化吸收能力较弱得人来说，用餐时服用钙片和空腹时相比，其吸收效率较高。同时，此时服用也相对不容易造成胃肠不适感；不要在服用铁、锌等补充品得同时服用大剂量钙片。此外还要注意，过多得钙会妨碍铁、锌等微量元素得吸收利用。因此，服用补铁、补锌药物得时候，不要同时服用钙片，也不要喝牛奶。可以考虑一餐后服用钙片，另一餐后服用含铁或锌得补充剂。（文/范志红，华夏科协聘科学传播首席可能、食品科学博士）
北京青年报
