一提起「补钙」，很多人得第壹反应就是——吃钙片。

还真不是这样。

成年人推荐钙摄入量是 800 毫克，50 岁以上和准妈妈、哺乳妈妈得推荐量都是 1000 毫克。而华夏居民膳食中得钙摄入量平均在 400 毫克左右。

所以，对大部分人来说，每天需要额外吃钙片补充上那缺乏得 400 毫克钙。

但如果平时饮食中奶类充足（300 毫升以上）、深绿色蔬菜摄入多（500 克以上），再配合其他日常饮食，是可以达到 800 毫克钙得摄入量。这样，就无需额外吃钙片了。

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对，注意饮食，是更重要也更简便得补钙方式。

今天，范志红老师就来推荐一种常见、省钱又有效得「补钙剂」给大家。

绿叶菜，能补钙

多数人都知道，豆制品、奶制品含钙多，绿叶菜对骨头得好处，却少有人知，真是可惜。

几乎所有绿叶菜都是钾和镁得好而部分绿叶菜还是钙得丰富。

用数据说话，牛奶作为参考（数据于《华夏食物成分表》）

自己做得

可以看出，日常吃得几种绿叶菜，都可以提供相当多得钙、钾和镁元素。钙是可以和牛奶相媲美得，而钾和镁含量超过牛奶。虽然钙得吸收率不如牛奶，但胜在量大。

至于番茄、黄瓜、茄子之类得非绿叶菜，钾含量比较高，但钙和镁得含量比绿叶蔬菜差得远呢。

从世界范围来看，华夏是少数绿叶蔬菜数量充足又价廉物美得好地方之一。有这么常见、便宜又有效得补钙食材，应该好好利用得，你说对么？

多种元素，协同补钙

镁元素本身就是骨骼牙齿中得微量成分，而且有利于提高钙得利用率。而钾元素供应充足能有效减少尿钙得流失。

另外，绿叶菜中富含维生素 K。

我们知道，维生素 D 能帮助钙得吸收，而维生素 K 能够参与骨质得形成，达到强健骨骼得效果。

鸡蛋黄、动物肝脏和一些坚果中也含有维生素 K，不过它们不是国人维生素 K 主要得膳食。而绿叶菜、豆制品，是维生素 K 得好。

用一部分豆制品来替换掉日常得大鱼大肉，同时大量吃绿叶蔬菜，是健骨得必须。

绿叶菜中得钙，利用率也不低

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有人质疑：

绿叶菜中含有很多草酸，草酸可是会妨碍钙吸收得！钙虽然多，不吸收，等于白搭。

草酸得确会妨碍钙得吸收，但是大部分常见绿叶菜得草酸含量并不高。

油菜、小白菜、大白菜、芥蓝、芥菜、绿生菜等绝大多数绿叶蔬菜，草酸含量都很低，因此其中所含得钙是可以被人体吸收利用得。

马齿苋、菠菜和苋菜等少数品种，含有较多草酸。

如果以牛奶得钙利用率为 1.00 来比较，芥蓝和菜心得钙利用率分别是 1.08 和 1.10。相比之下，菠菜得钙利用率就只有 0.26。

当然咯，只要把菠菜放在水里焯过，就能去掉一多半得草酸，而钙却不溶于水。这样一来，菠菜得钙利用率也能得到有效提高。

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补钙，到底应该怎么吃？

随着年龄增长，骨钙流失增加，骨质疏松得风险会逐渐升高。

应该怎么办呢？要怎么吃才能补钙？除了绿叶菜、奶制品，还有别得么？

著名得「补钙圣手」虾皮、骨头汤，其实……并没有用。反而一些平时不会被我们注意到得食物，出乎意料得能补钙。

这篇文章很难说得全面，我们为大家总结了一份详细得食物补钙指南。在丁香医生得菜单栏回复 补钙 二字，就能免费领取哦。

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